Comment perdre du poids quand on est mannequin?

Cette semaine, je laisse la parole à Mathieu du Blog transformation-physique.com.

Mathieu est coach et spécialiste de la nutrition. Il va vous donner 6 règles indispensables pour perdre du poids tout en préservant votre santé et votre moral.  Je ne vous en dis pas plus, je vous laisse découvrir son article ou sa vidéo 🙂 

Le parcours d’un mannequin est semé d’embuches. Tu dois enchaîner casting sur casting pour décrocher ces fameux contrats que tu convoites. Mais le problème c’est qu’il y a beaucoup de concurrence pour peu d’élu(e)s. Un matin ton agence de mannequins t’appelle pour que tu te rendes encore à un nième casting. Une fois arrivé(e), tu te retrouves avec toutes les autres candidat(e)s. Tout le monde se regarde du coin de l’œil, chacune cherchant à analyser l’autre.

C’est à ton tour de passer, tout semble bien aller, mais le coup de massue tombe. On t’annonce que tu es trop gros(se) et que tu dois perdre quelques tours de taille. De retour chez toi tu te poses de nombreuses questions.

Comment perdre du poids rapidement ? Est-ce que je dois arrêter de manger ? Dois-je seulement boire de l’eau chaude et du citron ?

Tu n’es pas la seule, tous les mannequins sont un jour confrontés à ce problème comme le montre le livre « jamais assez maigre ». Malheureusement quand on vient juste d’arriver dans cette industrie, on peut être complètement livré à soi même sans savoir comment s’y prendre.

En suivant les 6 règles indispensables qui vont suivre, tu sauras comment perdre du poids sans détériorer ta santé ni ta silhouette.

Règle 1 : Le déficit calorique

S’il n’y avait qu’une seule règle à retenir, ça serait celle-là. Toute perte de poids passe obligatoirement par un déficit calorique.

Laisse-moi t’expliquer avec un exemple très simple. Le corps fonctionne comme un compte en banque. Lorsque tu reçois plus d’argent que tu dépenses, tu épargnes ce surplus ce qui fait grossir ton compte. À l’inverse, si tu es un peu trop dépensière et que tu dépenses plus que tes revenus alors tu dois puiser dans ton épargne. Ton compte va donc diminuer petit à petit.

La perte de graisse suit le même principe. Pour perdre du gras, tu dois dépenser plus d’énergie que ce que tu consommes. C’est aussi simple que ça. Et cette énergie est représentée par les calories.

Donc au final, que tu fasses une diète cétogène, du jeûne intermittent ou que tu ne te nourrisses que d’aliments rouges les jours de pleine lune, le résultat sera le même sur ton tour de taille si la restriction calorique est la même.

Mais je te vois venir, arrêter de manger n’est pas la solution. Ce serait à la fois mauvais pour ta santé, mais aussi pour ton esthétique.

Règle 2 : Préserve ta masse musculaire

Une erreur fondamentale de la majorité des régimes minceur c’est la recherche absolue de la perte de poids.

Dit comme ça, ça peut sembler étrange, mais en réalité pas tant que ça. Imaginons que tu aies perdu 3kg, selon toi quelle serait la situation idéale :

• Perdre 3kg de graisse ?
• Perdre 3kg de muscle ?

Je pense que tu as deviné, il est préférable de perdre de la graisse et de préserver ta masse musculaire. Ba oui, les muscles sont quand même utiles dans la vie de tous les jours et c’est aussi un facteur de bonne santé. 

Les régimes que tu vois dans les magazines ne font pas cette distinction. Le résultat c’est que tu perds du poids, mais le corps reste flasque et tu as moins d’énergie parce que tu n’as perdu quasiment que de la masse musculaire.

Tu as trois solutions pour éviter ça :

• Manger des protéines
• Limiter le déficit calorique
• Utiliser tes muscles

Les protéines sont essentielles pour le corps humain. Tu peux voir ça comme des briques de construction. Elles composent ta peau, tes ongles, tes cheveux, mais aussi tes muscles. Il faut donc que tu manges des protéines de qualité tous les jours.

• Œufs
• Produits laitiers
• Viandes
• Poissons
• Légumineuses…

Un déficit calorique trop important est aussi problématique pour le maintien de la masse musculaire. Plus tu voudras perdre du poids rapidement en faisant une restriction calorique drastique et plus tu risques de perdre de la masse musculaire. L’idéal est donc de prendre ton temps avec un léger déficit calorique même si ce n’est pas toujours possible à cause de la pression des agences de mannequins.

La dernière solution est de faire travailler tes muscles. Pendant une phase de perte de poids, le corps a besoin de puiser l’énergie qui lui manque dans ses réserves. Le corps peut donc décider de puiser dans le stock de graisse, mais aussi dans les muscles. Le problème c’est que préserver sa masse musculaire c’est énergivore. Ton organisme n’a donc aucun intérêt à garder une masse musculaire qui n’est pas utilisée. Il va donc la dégrader pour fournir de l’énergie.

En d’autres termes, c’est « Use it or lose it » (utilise-les ou perds-les)

Faire du sport serait donc un bon moyen d’éviter ça. Le sport va aussi te permettre d’augmenter tes dépenses caloriques. Et cerise sur le gâteau, plus ta masse musculaire sera développée et plus tu dépenseras d’énergie au repos (il faut bien entendu faire attention à rester dans les critères des agences).

Règle 3 : Manger pour perdre du poids

Le corps a besoin d’énergie pour ses différentes fonctions et un des postes de dépense énergétique souvent oublié est la thermogenèse alimentaire. Lors de la digestion, ton corps dépense des calories pour produire de la chaleur. On appelle ça aussi l’effet thermique des aliments.

Du coup, manger te fait brûler des calories grâce à cet effet qui est loin d’être négligeable. La dépense énergétique peut représenter entre 10% à 25% de ta dépense calorique totale. Je ne te parle pas ici des fameux supers aliments brûle graisse qu’on peut voir dans les magazines (et qui n’existent pas soit dit en passant). Par contre, je peux t’expliquer comment être plutôt proche des 25% plutôt que des 10%.

La première chose à prendre en compte c’est ton taux de masse grasse. Plus il est important et plus la thermogenèse sera proche des 10%.

Le deuxième facteur est la qualité de ton alimentation. Plus ton alimentation sera à base d’aliments bruts non transformés et plus l’effet thermique sera important. Donc évite tout ce qui est trop industriel comme par exemple les plats préparés ou les sandwichs triangles des supermarchés etc…

Le dernier facteur est la composition en macronutriment de tes repas. Il existe 3 macronutriments :

• Les lipides
• Les glucides
• Les protéines

Les protéines et les glucides ont l’effet thermique le plus important contrairement aux lipides. Pour maximiser cet effet, il faut faire des repas complets qui combinent ces trois macronutriments plutôt que de faire des repas composés que d’un seul.

Règle 4 : Arrête le cardio et passe au NEAT

En suivant cette règle, tu vas éviter l’erreur de la majorité des personnes qui cherchent comment perdre du poids.

Souvent ces personnes vont soit arrêter de manger, soit faire énormément de cardio, soit les deux en même temps.

Faire de la course ou du vélo a beaucoup de bienfaits, mais n’est absolument pas obligatoire pour ton objectif. Comme on l’a vu avec la règle 1, c’est le déficit calorique qui dirige tout. Autrement dit, à déficit calorique égal, que tu fasses du cardio ou pas, le résultat sera le même ( Fat Loss depends on energy deficit only, independently of method for weight loss).

Le seul intérêt du cardio serait d’augmenter ta dépense calorique pour pouvoir consommer un peu plus de calories dans la journée. Cependant il y a deux effets néfastes du cardio sur la perte de poids.

Le premier est l’effet de compensation. Le fait de faire du cardio peut augmenter la faim et donc inconsciemment augmenter la prise alimentaire et donc les calories ingérées. Du coup la dépense calorique de ton jogging sera totalement effacée.

 Le deuxième est que la fatigue de ton cardio va inconsciemment réduire ton « non exercise activity thermogenesis » (NEAT). Le NEAT est l’activité spontanée, c’est-à-dire ton activité quotidienne comme marcher, faire le ménage… Le NEAT peut représenter une dépense énergétique importante sur la journée. Sauf qu’après une bonne séance de cardio on a envie de se reposer un peu et finalement sans s’en rendre compte ce « un peu » dure toute la journée. Je ne dis pas que le cardio te transforme en loque humaine mais que sans t’en rendre compte tu peux être moins active dans la journée en marchant moins ou en étant plus souvent assise… Cette baisse de dépense calorique globale sur la journée va diminuer l’intérêt du cardio.

Plutôt que de te lancer à corps perdu dans des footings à n’en plus finir (sauf si tu aimes ça) tu pourrais chercher à augmenter ton NEAT en marchant plus dans la journée ou en privilégiant une posture debout plutôt qu’assise.

Règle 5 : Apprends à gérer la faim

Le plus gros facteur d’échec d’un régime c’est la faim. Pour éviter de craquer, il faut donc apprendre à la gérer en trompant ton esprit.

Pour ça il y a plusieurs stratégies que tu peux mettre en place.

La première (et certainement la plus efficace) est le volume alimentaire. Pour ne pas te retrouver avec des assiettes pratiquement vides, il va falloir te tourner vers des aliments peu caloriques et volumineux. De cette façon, tu auras l’impression de beaucoup manger sans pour autant exploser ton apport calorique. La meilleure façon de faire est d’intégrer beaucoup de légumes à ton alimentation.

L’avantage des légumes c’est qu’ils ont aussi un bon indice de satiété c’est-à-dire que ce sont des aliments rassasiants. Tu peux par exemple privilégier les pommes de terre plutôt que les pâtes, car tu auras tendance à moins en manger et donc l’apport calorique sera moindre.

N’hésite pas à manger des protéines, car leur impact sur la satiété est supérieur aux autres macronutriments jusqu’à une certaine quantité.

Pour tromper ton cerveau sur la quantité de nourriture, tu peux aussi manger dans des assiettes plus petites. Grâce à ce stratagème, pour la même quantité de nourriture tu auras l’impression que l’assiette est beaucoup plus remplie ce qui rendra ton repas bien plus satisfaisant.

Il y a beaucoup d’autres stratégies que tu peux mettre en place, mais que je ne vais pas pouvoir développer ici sinon l’article serait beaucoup trop long.

Règle 6 : Mange des gâteaux

Cette dernière règle peut sembler aller à l’encontre de tout ce que je t’ai dit avant. On est sur un produit calorique ultra transformé, déséquilibré avec un faible indice de satiété.

Le deuxième facteur d’échec quand on cherche à être mince c’est la frustration. Se faire plaisir n’est pas forcément incompatible avec les autres règles. On ne peut pas analyser un aliment de façon isolé sans le remettre dans le contexte d’une alimentation globale. C’est ce qui nous amène au concept de la diète flexible.

Le principe est simple, du moment que tu respectes les 5 règles précédentes, tu as le droit de manger ce que tu veux. C’est pas cool ça ?

Sur une journée ton alimentation doit être bonne à 80%. Ça te laisse donc 20% pour te faire plaisir et chasser toute frustration. Je te l’ai dit et je le répète, pour perdre le gras superflu le déficit calorique est roi même si ton alimentation est composée de gâteaux et de bonbon.

Je t’assure que c’est possible. Mark Haub’s, professeur en nutrition de l’université du Kansas a testé une diète à base de doritos, oreo… En seulement 10 semaines il a perdu 12 kg.

Bien entendu je ne te conseille de faire la même chose mais c’est pour te montrer que la règle 1 est la plus importante à suivre.

En résumé

Perdre du poids n’est en réalité pas si compliqué que ça à partir du moment où tu respectes les bonnes règles.

Il te faut appliquer le bon déficit calorique sans arrêter de manger. Il te faut un bon apport en protéines et un minimum d’activité physique pour préserver ta masse musculaire (et pas besoin de t’acharner sur du cardio).

Tu devras aussi mettre en place des stratégies pour éviter la faim et les frustrations qui sont les principaux facteurs de l’arrêt d’une diète.

N’hésite pas à laisser un commentaire et à partager l’article avec des collègues. 

Un grand merci à Mathieu pour ses conseils avisés pour perdre du poids. N’hésitez pas à faire un tour sur son blog